本文作者:访客

如和在减脂的同时增肌那?

如和在减脂的同时增肌那?摘要: 朋友你好!下面我来为你回答: 咱先说说运动对肌肉的作用规律(这些很重要的哦): 早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌...

朋友你好!下面我来为你回答: 咱先说说运动对肌肉的作用规律(这些很重要的哦): 早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉. 休息足够营养充足能量充足(或稍过剩)的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体. 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法,(男性适宜,侧重炼胸部和臂部肌肉): 每天早上做中长跑,跑时手不要成半握状(一般人都是这样跑),要四指并拢,绷直,拇指叉开,然后两臂做尽可能大的幅度摆动.跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进。跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂. 跑后稍休息,做扩胸动作。 然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高(且在一定范围内,越高越好).向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部.要做到感觉累了再免强自已做一两个.还可以稍休息后再做一遍,或更多遍. 再下来就用哑铃,要选一对比你感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止. 不要企图一两星期就能得到满意的效果,两个月后有些成效,但要坚持,不能怠懈,一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进,在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调,可以久不久变一些花样,如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下: 我高中时用这个方法在早上锻炼,效果好好哦,由于是在中长跑后才做胸臂的运动,所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作,共有7年没有锻炼了,睡觉也很不正常,身子很瘦,但我的肌肉的轮廊还在(特别是胸部),每次脱下衣服,同事和朋友都叹:没想到你看起来那么瘦,肌肉却那么好!很令我自豪!这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销(免费的哦)我的经验。  为增强胸肌和臂肌,还要练习: 1.俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂弯曲,双肘靠体侧。 2.双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习: 1.按作引体向上动作站立,为避免肩部被部拉伤,脚下可放一小凳。 2.掌心向自己,把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.慢慢复原,但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习: 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用,用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1.手臂放体侧站立,掌心向前。 2.曲肘,性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习: 三头肌是一种初步的肘部伸展肌,俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1.仰卧,肘部指向天花板,曲臂。 2.把另一只手扶持三头肌。 3.肘部完全伸直。复原,再做。 前臂旋后练习: 前臂和腕部的肌肉群在控制球,分别进行下列练习: 1.坐着,把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上,手心向下,握住铁棒的一头。翻转前臂,直到铁棒指向天花板,肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习: 1.坐下,一臂在桌上扶持。掌心朝上,握铁棒柄。 2.旋动铁棒柄,直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习,复原再做。注: 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习: 1.坐着,用一臂支撑在桌椅上,掌心必须朝上。 2.用另一臂固定前臂,慢慢举起重物,只作曲腕动作。 3.复原再做。 伸腕练习: 1.坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一只手固定前臂,伸展腕部,慢慢提举重物。复原再做。   怎么练腹肌?  每次做完要不要休息2天? 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要

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